Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (один-два часа), а в долгосрочном периоде. Сколько жира в итоге сжигается за неделю/месяц. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Шонфельд в своей статье привел данные двух исследований, где подчеркивалось, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
То есть на первый план все равно выходит создание общего дефицита, а не попытки сжигать именно жир на отдельной тренировке. Тело в любом случае будет действовать по законам энергетического баланса. Грубо говоря: не важно, сколько жира сконцентрировалось в вашей крови из-за «голодной» тренировки. Важно, сколько калорий вы в итоге потратили на тренировке голодным или сытым и какой итоговый дефицит (или профицит) получился.
Теперь важная часть: о вреде кардио натощак. Эксперт из American Council on Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола не использованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что, вместо того чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь способствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным из-за повышенного голодом кортизола.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в области пресса существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999 году. Они сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что употребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (так называемый эффект «дожигания калорий» – эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Вывод: Шонфельд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, так как это позволяет в итоге качественнее нагружаться и расходовать больше калорий в период отдыха.
Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания»
На кардиотренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной «зоне жиросжигания» и что если работать именно в этой «зоне», жиры сжигаются лучше всего.
Как вы уже знаете, жиросжигание происходит по одной причине – телу не хватает энергии, и оно берет ее, сжигая жировые запасы. То есть все, что помогает создавать дефицит энергии, помогает и жиросжиганию. Грубо говоря, любая физическая активность: от ходьбы до бега, от фехтования до сквоша, от поднимания штанги до опускания утюга – это затраты энергии.
Откуда тогда появилась эта «зона жиросжигания» на тренажерах, если жиросжигание (а точнее затраты энергии) происходит при любом темпе?
Давайте разбираться. Для начала важно понять вот этот ценный график – из каких источников тело получает энергию в процессе обычной тренировки (или любой нагрузки) по мере ее прохождения:
Сначала тело использует «углеводные» запасы энергии – гликоген и глюкозу (черные линии на графике), окисление жиров тоже происходит всегда, но жиры – более долгосрочный запас энергии, и их доля растет постепенно, по мере истощения углеводных запасов.
При средней интенсивности доля энергии из углеводов падает после примерно получаса работы, а доля жиров в энергообеспечении постоянно растет по мере тренировки.
Чем медленнее, легче, а главное – дольше вы нагружаетесь, тем меньше тело расходует оперативных запасов углеводов и больше – жиров. А «зона жиросжигания» – это такая подсказка, что именно с такой интенсивностью вы сможете протянуть на тренажере при должном упорстве весьма долго – 30—60 минут и даже дольше, а значит, просто сможете потратить много энергии.
И тут есть одно большое но: к реальному жиросжиганию и потере веса это не имеет прямого отношения! То, сколько именно жиров вы сожгли непосредственно за один-два часа тренировки, относится только к жиросжиганию на самой тренировке, этот факт не учитывает, что при профиците калорий ваше тело все равно будет продолжать в свободное от тренировок время запасать жиры (например, чтобы вы снова их потратили на очередной тренировке).
И да, вы правы, мы же только что разобрали этот факт с научной точки зрения в главе выше – почему нет смысла делать кардио натощак.
Безусловно, сказать, что работа на кардио в «зоне жиросжигания» не способствует потере веса, – это лукавство. Конечно способствует. Но точно так же способствует и любая другая активность, помогающая потратить больше энергии.
И даже несмотря на работу в зоне жиросжигания, при профиците калорий вес будет расти.
Ограничение углеводов
Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводами, белками или жирами. Например, кетогенная диета (или любая «безуглеводная») предполагает очень малое количество углеводов (до 5—10% в рационе против рекомендуемых ВОЗ – 50—55%). Но в любом случае исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
Мы приводили результаты таких исследований выше. И всегда вывод оказывался один и тот же: для жиросжигания имеет значение количество и вообще наличие дефицита калорий. Для похудения (но не для здоровья!) в итоге не важно, какова пропорция жиров, углеводов и белков в пище.
Так как вес – это не только мышцы и жир, но и вода. Важно напомнить о ее задержке в организме. В теле каждого человека есть здоровые запасы углеводов – в среднем их около 400—500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жизни – это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме того, углеводы входят в состав межклеточных мембран, молекул ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеварительных путях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.
Каждый 1 г углеводных запасов связывает еще 3 г воды. При резком сокращении углеводов в пище эти запасы сокращаются, высвобождая и воду. Исчерпать эти запасы можно весьма быстро, всего за один-два дня. И, соответственно, легко потерять и удерживаемую этими запасами воду. В итоге при радикальном сокращении углеводов человек может резко потерять 1—2 кг веса, что ошибочно принимается за жиросжигание. В то время как сжечь более 200—300 г жира за день почти невозможно. Напомним, что только дефицит в 7—8 тысяч ккал дает в среднем минус 1 кг жировых запасов.
